Регистратура (01591) 2-22-48
Справочная (01591) 2-88-10
Приемная главного врача, факс (01591) 2-88-24

E-mail: ostr_tmo@mail.grodno.by

Как сохранить эмоциональное здоровье в разгар паники?

Информация на интернет-сайт ЦРКБ

и в редакцию районной газеты «Островецкая правда»

 

Как сохранить эмоциональное здоровье в разгар паники?

Испытывать стресс перед лицом угрозы, которую человечество не может контролировать, вполне естественно. В сложившейся ситуации каждый человек вне зависимости от пола, возраста, рода деятельности может испытывать тревогу, страх, бессилие, злость, растерянность. Все эти эмоции и состояния абсолютно нормальны, адекватны ситуации.

Всё происходящее сейчас в мире в той или иной степени касается каждого. Начать можно с того, чтобы разрешить себе тревожиться. Для тревоги есть основания, жизнь меняется, требуется адаптация к ситуации, масштаб которой трудно понять. Поэтому начните с того, что перестаньте упрекать себя за тревогу и стремиться от нее избавиться. У каждого человека есть понятные для него опоры: столько стоит хлеб, здесь я работаю, сюда поеду отдыхать. Мы давно не боимся чумы, спокойно ездим на транспорте, за руку здороваемся с коллегами, покупаем в магазине то, что хотим. Сложившаяся ситуация выбивает нас из привычного ритма жизни. Мы теряем понятные опоры.

Поэтому все эмоции - нормальны и абсолютно естественны.

Вопрос в том, что вы делаете с ними дальше? Понимаете ли ту грань, где вы испытываете рациональную эмоцию, а где уже превращаете это в состояние паники?  

Если пошёл дождь, то нужно надеть плащ, взять зонтик и пойти дальше по своим делам. Так же и в изменившейся ситуации – какие инструменты помогут справиться?

Осознание

  • осознайте и примите все свои чувства и эмоции, дайте им быть;
  • осознайте, какими мыслями и фантазиями вы преувеличиваете и катастрофизируете эти чувства («всё рушится», «из этой ситуации нет выхода», «мы все умрём» и т.д.);
  • осознайте происходящее. Посмотрите вокруг - мир на месте. Посмотрите на небо – оно не упало. Постойте на своих ногах - ощутите землю под ними и то, что вы уверенно на них стоите. Послушайте звуки, которые вас окружают, понаблюдайте за машинами, людьми. Всё нормально, всё идёт своим чередом;
  • осознайте себя (вы никуда не исчезли, вы есть). У вас есть сила, разум, воля, вы контролируете своё поведение.

Самая большая проблема в стрессовых ситуациях - тоннельное мышление. Мы перестаём видеть реальность, и поддаёмся и идём за тревожным импульсом, подгоняя себя страшными фантазиями. И как следствие летим на всех порах, на максимальной скорости в панику. Осознанность поможет с этим справиться.

«Я могу»

Верните себе контроль и власть над вашей жизнью. Контроль - это то, что необходимо каждому. Состояние потери контроля погружает нас в детскую беспомощную позицию. Да, мы не можем остановить вирус, изменить курс валюты, вылечить всех людей, открыть границы и обеспечить безопасность. Поэтому очень важно переключить свою энергию на то, что вы правда можете сделать в сложившейся ситуации: мыть руки и не посещать массовые мероприятия, испечь пирог, разобрать верхние полки шкафов, посмотреть вебинар, фильм, собрать с ребёнком пазл, поехать (пойти) погулять по весеннему лесу, сделать перестановку и т.д.

Контакт с телом

Заботьтесь о своём физическом состоянии. Дыхание - это один из физических процессов, который вы можете частично контролировать. Даже при панических атаках самое главное - дышать и концентрировать внимание на дыхании. Тело может помочь вам заземлиться в «здесь и сейчас», чувствовать, как ноги уверенно стоят на земле, как сердце бьётся, как вы делаете вдох и выдох. Можете не просто возвращаться к ощущениям в теле в течение дня, но и сделать специальные процедуры для гармонизации физического состояния - сон, прогулки, самомассаж, зарядка, танцы, практики осознанности, дыхательные техники, нервно-мышечные релаксации.  

Удовольствие

Помогайте себе получать позитивные эмоции. Спросите себя, что могло бы вас сейчас поддержать, и делайте это. Ограничьте чтение новостей, пресекайте бессмысленное обсуждение проблем, не смотрите страшные ролики. Запретите себе все действия, повышающие уровень тревожности, а в появившееся свободное время делайте то, что доставляет вам удовольствие.

Общие рекомендации

  • Узнавайте информацию только из достоверных источников.Не давайте не проверенным источникам влиять на ваше состояние (очередной репост очевидца из Ухани, псевдодокторов в Италии и т.д.). А также определите для себя оптимальное количество информации, которое будет для вас полезным, а не токсичным (изучать два источника информации 1 раз в день - утром или вечером). Читая статьи, разделяйте информационную и эмоциональную части, и конечно, опирайтесь на первую - в которой факты и цифры.
  • Избегайте коммуникации с тревожными людьми. Найдите тот круг общения, где вас поддерживают, делятся нужной информацией, помогают пережить эмоции, подбадривают. Воздержитесь от контактов с людьми, от общения с которыми ваше эмоциональное состояние только ухудшается.
  • Разработайте и запишите план действий на разные случаи развития ситуации: эпидемии и ограничения передвижения, болезни коллег или людей, с которыми вы были в контакте, вашей болезни или родных и т.д.. Опишите подробно свои действия в каждом из случаев. Это даст вам ощущение контроля и понимание имеющихся ресурсов.
  • Используйте опыт переживания сложных ситуаций - ваш личный, вашей семьи, рода, человечества. Например, «Я пережила две крупных автомобильных аварии, подозрение на рак, к тому же редко болею и быстро выздоравливаю. Мой опыт - я имею все шансы остаться здоровой!». Все страны так или иначе переживали войны, природные катаклизмы, голод, эпидемии - на это тоже можно опираться.

И хотя кажется, что во время эпидемии и нагнетаемой паники многое невозможно контролировать, каждый способен сделать выбор в пользу своего эмоционального здоровья.

В случае трудной жизненной ситуации получить помощь психолога можно, позвонив по одному из телефонов «Доверия»:170 или 8-0152-75-23-90 – для жителей Гродненской области (круглосуточно), «Детская телефонная линия» 8-801-100-1611. Позвоните и Вам помогут! Есть люди, которые Вас выслушают и поймут.

 

Психолог Островецкой ЦРКБ

Горбачева Дарья Викторовна

http://www.oscrb.by/

 

наше видео